Tranziția spre dieta vegană
Fotografie realizată de Fascinadora de la Canva Pro
Tranziția spre dieta vegană
În momentul în care ai decis că vrei să începi să mănânci vegan deja ai făcut primul pas. Felicitări! Eliminarea produselor de origine animală (carne, lapte ouă, miere) din dietă probabil te face să te întrebi ce vei mânca de acum încolo și de unde îți vei lua toți nutrienții necesari pentru o viață sănătoasă. La început lumea vegană poate părea sumbră și tristă (am trecut și eu prin asta), dar în realitate ea este variată, colarată și interesantă. Trebuie doar să știi de unde să începi.
Fotografie realizată de Mizina de la Getty Images
Hai să începem aceasă călătorie împreună. Hai să descoperim împreună lumea plantelor și universul produselor care se pot pregăti din ele. După ce am trecut la dieta vegană am început să consum alimente despre care înainte nici nu știam că există. Încă se mai întâmplă să le povestesc prietenilor despre bunătățile pe care le-am încercat iar ei să nu știe despre ce vorbesc. Cu toate astea, sunt sigură că mai am și eu foarte multe de învățat…
Trage aer în piept și relaxează-te.
Este absolut în regulă să alegi o tranziție lentă și constantă, cu modificări mici în stilul de viață și de alimentație. Este la fel de firesc să alegi abordarea “band-aid” (ca atunci când tragi rapid de leucoplastul, doare 3 secunde și gata 😊). Eu am renunțat la carne peste noapte și nu m-am mai uitat înapoi. Cel mai greu mi-a fost să renunț la cafeaua cu lapte. Am reușit însă după câteva luni în care am testat zeci de variante de băuturi vegetale, până l-am găsit pe cel care acum mi se pare de 10 ori mai gustos decât laptele de vacă.
Schimbarea inteligentă
Am 2 recomandări pentru început:
- Să alegi 1 zi (sau 2 zile, sau 3 zile; în funcție de cum te simți confortabil) pe săptmână în care renunți la un aliment de origine animală.
- În același timp în care renunți la ceva, adaugi ceva nou la meniul tău. De exemplu, cei mai mulți non-vegani nu mănâncă tofu, tempeh, seitan. Le poți încerca pe acestea.
Înlocuitori vegani
Nu renunța pur și simplu la anumite alimente, ci încearcă să le găsești înlocuitorul vegan.
Înlocuitor pentru carne
Pentru a înlocui carnea în preparatele vegane, poți folosi:
Jackfruit
Fotografie realizată de Pada Smith de la Getty Images
Jackfruit este pulpa unui fruct tropical cultivat în special în sudul Asiei, originar din sudul Indiei și pădurile tropicale ale Malaesiei. Este cel mai mare fruct cunosut de om, o bucată poate varia între 9 și 30 kg! În ciuda dimensiunilor extraordinare, face parte din aceeași familie de fructe ca smochinele și dudele. Fructul proaspăt are exteriorul verde spre galben și un interior fibros, cu păstăi mari și semințe. Consumat semicopt, fructul are consistență asemănătoare cu carnea și un gust netru, fiind astfel ideal pentru a fi condimentat conform gustului dorit. Consumat copt, are gust dulceag similar cu ananasul, cu mango și cu banana.
Printre beneficiile consumului de Jackfruit se numără:
- conținutul de vitamina C (elementul de bază al colagenlui) și antioxidanții care ajută să avem pielea fermă și radiantă
- susține presiunea arterială sănătoasă datorită potasiului din compoziția fructului
- bogat în complexul de vitamine B: B6, niacină, riboflavină, acid folic. Similar vitaminei C, nici vitaminele din grupa B nu sunt produse de corpul nostru și trebuie să ne bazăm pe alimentație pentru a consuma necesarul zilnic.
Muguri de banane
Fotografie realizată de Kuarmungadd de la Getty Images
Cunoscut și sub denumirea de floarea bananei, mugurul de banana crește sub fruct, la capătul ciorhinului și arată ca o floare purpurie, în forma unei lacrimi.
Sunt folosite în mod tradițional în bucătăria din sud-estul Asiei și Indiei. Textura groasă și fulguioasă recomandă mugurii de banane ca înlocuitor pentru carnea de pește. Gustul mugurului este neutru, gata să absoarbă condimentele tale preferate. Se poate îmbiba în sos kombu și înfășura în nori pentru a-i conferi un gust apropiat de cel al peștelui.
Tofu
Fotografie realizată de jirkaejc de la Getty Images
Tofu este originar din China și se pregătește din boabele de soia, amestecate cu sare nigari (clorură de magneziu) pentru coagulare. Tofu este practic un fel de cascaval pregătit din soia.
Se urmează 3 pași simplii:
- boabele de soia se lasă la înmuiat în apă peste noapte
- a doua zi se prepară laptele de soia
- se adaugă sarea nigari
Amestecul astfel obținut începe să formeze cheaguri (similare cu brânza). Amestecul se presează în forma dorită și … am obținut celebrul tofu. Poți să parcurgi acești pași și acasă și să îți pregăteși propriul tofu.
Tempeh
Fotografie realizată de lessismoregraph de la Getty Images
Tempeh este un produs fermentat în mod controlat cu ciuperca Rhizopus, preparat din boabe de soia și originar din Indonezia. Datorită fermenților, tempeh este mai ușor de digerat decât tofu.
Este totodată o sursă naturală de probiotice, având beneficii majore asupra sănătății:
- ajută la scăderea coleserolului din sânge
- menține echilibrul tractului digestiv
- stimulează sistemul imunitar
Seitan
Fotografie realizată de danielmegias de la Getty Images
Seitan este un preparat antic, descoperit de călugării budiști și devenit rapid popular in China, Japonia și Coreea. Preparatul are la bază un aliment foarte vechi: grâul, dar după procesul de fermentare primește o consisență asemănătoare cărnii și este bogată în proteine.
Atenție, seitanul este foarte bogat în grâu și nu este recomandat celor celiaci, cu intoleranță la gluten.
Înlocuitor pentru lapte și lactate
Pentru a înlocui laptele de origine animală ai nenumărate variante de substitut. Pe lângă faptul că sunt delicioase și sănătoase, ele nu conțin deloc lactoză și pot fi consumate liniștit de cei care au intoleranță. De asemenea, majoritatea acestor băuturi sunt din start fără gluten!
Gama de băuturi vegetale este incredibil de variată. Există băutură vegetală realizată din soia, orez, cocos, migdale, ovăz, alune, caju, sau chiar din cânepă! Fiecare are gustul său specific și propriul rol în bucătăria vegană.
Fotografie realizată de Roxiller de la Getty Images
Personal, pentru cafea prefer băutura vegetală de soia însă terciul de ovăz îl pregătesc predominant cu băutura vegetală de migdale sau băutura vegetală de cocos. Experimentează și caută care este cel mai potrivit pentru gusturile tale.
Folosind ferment vegan, poți să îți pregătești acasă propriul iaurt, din băutura vegetală preferată! Iaurtul proaspăt făcut are un gust pur și simplu incomparabil mai delicios decât produsele din magazine. Cu cât iaurtul este mai proaspăt, cu atât mai active sunt bacteriile probiotice.
Pentru a înlocui celebra frișcă din deserturi poți alege un înlocuitor de frișcă pe bază de lapte de cocos și gumă de guar.
Înlocuitor pentru ouă
O categorie sensibilă și aparent greu de înlocuit sunt ouăle. Este totuși relativ simplu dacă stim ce rol au ouăle în mâncarea respectivă. Există mai multe variante de înlocuitori pentru ouă, recomandate fiecare pentru diverse roluri în preparate. Unele rețete conțin ouă cu scopul de a închega ingredientele, altele pentru a le face mai lichide sau pentru a le crește volumul.
Fotografie realizată de Amarita de la Getty Images
Câteva sugestii de înlocuitori pentru 1 ou:
- 1 lingură de semințe de in sparte (~7 grame) combinată cu 3 linguri (~45 ml) de apă caldă. Se lasă câteva minute, până se trasformă într-o consistență gelatinoasă
- 1 lingură de chia (~10 grame) combinată cu 3 linguri (~45 ml) de apă caldă. Se lasă câteva minute, până se trasformă într-o consistență gelatinoasă
- 3 linguri (~48 grame) de unt de arahide, tahini sau orice alt unt din nuci
- Piure de fructe sau legume (~60 grame). Poate fi piure de mere, piure de pere, piure de banane sau de cartofi dulci
- Apă de năut / Aquafaba (lichidul din conserva de năut)
Fotografie realizată de panco971 de la Getty Images
Ai grijă la aportul de vitamine, minerale și nutrienți
Fotografie realizată de Oksana Kiian de la Getty Images
Indiferent de dieta urmată, este recomandat să avem grijă ca organismul nostru să primească toate vitaminele si mineralele de care are nevoie pentru o bună funcționare. Este foarte important, mai ales la început de drum (dar nu numai) când eliminăm din dietă anumite alimente și facem schimbări majore, să suplimentăm aportul de vitamine.
Veganii trebuie să fie atenți în special la vitamina B12, vitamina D și Omega-3. Deficiența de vitamina B12 se dezvoltă în timp, într-o periadă mai lungă iar deficienta nedetectată și nerezolvată poate avea efecte devastatoare asupra sistemului nervos (posibil ireversibile) și asupra dezvoltării globulelor roșii în măduva osoasă. Doza zilnică recomandată este de 2500 mcg pe săptămână sau doze mai mici de 1000 mcg de 2-3 ori pe săptămână. Vitamina B12 este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că excesele se elimină din corp prin urină și nu există riscul supradozării și acumulării în corp.
Este recomandat deasemenea suplimentarea cu iod, fier, zinc, calciu și magneziu. Poți alege să suplimentezi cu vitamine și minerale în formă standard de pastile, însă vegane:
Există și varianta pulberilor din superalimente, pe care să le amesteci în shake-uri și smoothie-uri. Varietatea pare infinită! Vom aminti doar de câteva, cele mai îndrăgite produse, însă te învităm în magazin să le descoperi pe toate.
- Maca este o sursă de calciu ușor de asimilat de organism, conține vitamine B2 și B6 în mod natural și crește libidoul
- Moringa susține buna funcționare a organismului, are efect antibacterian și util în menținerea zahărului din sânge la nivel optim
- Tribulus preferat de bărbați pentru energizare și menținerea tonusului muscular
- Iarba de grâu are efect detoxifiant și alcalinizant al organismului, folosit în special în smoothie-uri
- Spirulina este un supliment alimentar complet, extrem de bogat în proteine, cu efect detoxifiant asupra organsmlui, reglează presiunea arterială, stabilizează nivelul colesterolului și întărește sistemul imunitar
- Chlorella este bogată în aminoacizi, beta-caroten, potasiu, biotină și complexul de vitamine B. Susține echilibrul hormonal al organismului, ajută în menținerea sănătății sistemului cardiovascular și ține sub control nivelul colesterolului. NASA a luat în considerare ca alga Chlorella să fie primul aliment crescut în spațiu!
Nu uita: tranziția spre veganism nu este un sprint. E un maraton.
Faci schimarea pentru tine și o faci în ritmul tău! Tranziția poate fi mai simplă sau mai ușoară în funcție de persoanele din jurul tău (susținerea și adoptarea acestor schimbări de către prieteni, părinți, partener de viață) și zona în care locuiești (ușurința cu care te poți aproviziona cu alimente vegane).
Pe vegazin.ro vei găsi toate produsele de care ai nevoie pentru menționerea stilului de viață vegan. Pentru că ai avut curiozitatea să citești acest articol până la capăt, îți oferim un voucher cadou în valoare de 15 lei: BLOGVEGAZIN15, pe care il poți aplica în coșul tău de cumpărărturi.
E simplu să fii vegan. Încearcă și tu!
Te așteptăm în magazinul nostru online
